Како да боље спавате током ноћи

  Дубоки сан се јавља у трећој фази циклуса небрзих покрета очију (НРЕМ).
Дубоки сан се јавља у трећој фази циклуса небрзих покрета очију (НРЕМ). слика: Гетти/Алами

Дубок сан је толико важан за наше физичко и ментално здравље – ево како да више уштедите.


Ако вам је квалитет сна опао последњих година, то би могло да утиче на ваше физичко и ментално здравље.

Спавање је невероватно важно за опште благостање и директно утиче на начин на који тело функционише, од утицаја на хормоне и метаболизам, до срца, циркулаторног, респираторног и имунолошког система.

Оно што чини ствари сложенијим је то што људи могу мислити да спавају пристојну количину ноћу, али да ли је довољно доброг квалитета да делује регенеративно?

Овде разлажемо важност довољно дубоког сна и објашњавамо зашто је ова фаза тако витална.


  Удобно окружење за спавање је кључно за лаку ноћ's kip.
Удобно окружење за спавање је кључно за добар ноћни кип. слика: Алами

Шта је дубок сан?

Дубоки сан, који се такође назива и спороталасни сан или делта сан, је трећа фаза циклуса спавања.

То је веома активан процес, упркос чињеници да људи који дремају немају појма о његовом доласку, а дешава се током блока небрзих покрета очију (НРЕМ).


Следи први стадијум – они поспани тренуци пре него што се удаљите, и други – лагани сан, који чини отприлике половину вашег укупног сна.

У просеку, особа пролази кроз четири до шест циклуса који трају око 90 минута.


Објашњавајући трећу фазу детаљније, в Слееп Фоундатион каже: „Током дубоког сна, електрична активност у мозгу се појављује у дугим, спорим таласима који се називају делта таласи.

'Ови таласи имају фреквенцију од 0,5 до 2 Херца и морају чинити најмање 6 секунди прозора од 30 секунди да би се тај период сматрао дубоким сном.'

За већину људи, ова регенеративна фаза се дешава у првих сат или два увече, а затим се јавља у краћим периодима до јутра.

То је када су вам дисање и рад срца веома спори, а мишићи супер опуштени, због чега је невероватно тешко да се пробудите.


У ствари, ако сте чак били грубо пробуђени и искусили осећај омамљености неко време након тога, то је вероватно зато што сте уживали у лепом парчету спорог таласа.

Зашто је дубок сан толико важан?

  Дубок сан се дешава у првој половини ноћи, а затим се јавља у краћим периодима до јутра.
Дубок сан се дешава у првој половини ноћи, а затим се јавља у краћим периодима до јутра. слика: Гетти

Иако су све фазе циклуса спавања важне, дубок сан је вероватно најважнији.

НХС то описује као „фазу спавања која највише обнавља“, али објашњава да „све фазе спавања играју виталну улогу у одржавању здравља и функционисања у најбољем реду“.

Довољно дубоко спавање значи побољшан имунитет, памћење и раст мишића, као и боље здравље срца, ткива и костију, каже Слееп Фоундатион.

Помаже у јачању когнитивних функција и памћења, што га чини посебно важним за развој мозга, уз регулисање метаболизма глукозе и допуњавање залиха енергије.

Студије су такође показале да ова фаза игра интегралну улогу у омогућавању мозгу да обради дневно преоптерећење – то је пре него што смо и споменули предности за подизање расположења.

Како заспати дубље

Здравље сна је врућа тема јер се многи људи боре да заспу - или остану да спавају.

Утицај лоше ноћи је довољно лош, али стално лош сан може постати ноћна мора за ментално и физичко здравље.

Дакле, како можете повећати количину регенеративног дубоког сна који је толико користан за наша тела?

„Најбољи начин да добијете дубљи сан је да добијете довољно укупних сати сна“, објашњава Фондација за спавање, додајући: „Најдубљи сан се дешава у првих сат или два сна. Као резултат тога, навике спавања које помажу људима да падну брже спавање им такође може помоћи да природно спавају дубље.'

Гомиле студија су спроведене током година како би се открило како људи могу побољшати своју рутину одласка на спавање, што брже изазива поспаност.

Ево само неколико предлога:

Идите у кревет у исто време сваке ноћи

Према Фондацији за спавање, недоследан распоред спавања и буђења утиче на циркадијалне ритмове људи.

Смањите стрес на минимум

Стрес и анксиозност могу утицати на количину дубоког сна којом управљате, па покушајте са неким умирујућим активностима као што су рад на дисање или јога пре спавања.

Одбаците кофеин и алкохол

Пиће и кафа су стимуланси, па зашто их не бисте заменили за безалкохолна пића као што су биљни или чај без кофеина.

Створите савршено окружење за спавање

Гласни звукови и јака светла су забрањени, па промените свој простор тако да укључите тамну, тиху, хладну спаваћу собу са удобном постељином.

Опширније:

  • Ако спавате голи, заправо ће вам бити вруће ноћу, тврде стручњаци
  • Људи који спавају 15 минута буде се освеженији, открива стручњак за спавање
  • Ресурси за ментално здравље за вас и ваше најмилије